Les 3
GEZONDE VOEDING
Ondertussen weet je dat een gezond voedingspatroon groente, fruit, vezels, peulvruchten, noten en vis of plantaardige producten bevat. Dat je kookt met verse producten, want zo bepaal je zelf hoeveel vet, suiker en zout je gebruikt. Drink water, thee en koffie zonder suiker, en eventueel (plantaardige)melk. In deze les staan we stil bij de hoge voedingswaarde van groente en fruit.
Veel groente en fruit eten is hartstikke belangrijk. Ze leveren vitamines, mineralen en vezels. Deze voedingstoffen heb je nodig om gezond en fit te blijven. Vanaf dat je puberteit heb je ongeveer 250 gram groente en 2 porties fruit nodig. |
Groente en fruit
- bevatten belangrijke vitamines en mineralen.
- bevatten weinig kilocalorieën.
- bevatten veel vezels en zorgen er zo voor dat je darmen goed werken, zodat je goed kan poepen.
- verkleinen de kans op hart- en vaatziekten en kanker.
De meeste vitamines en mineralen moet je via je eten en drinken binnen zien te krijgen. Belangrijke vitamines in groente en fruit zijn bijvoorbeeld vitamine C en foliumzuur (vitamine B11).
Vitamine C zorgt voor een goede weerstand. Met een goede weerstand word je minder snel ziek. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam ijzer goed opneemt. Vitamine C zit vooral in boerenkool, bloemkool en rode paprika en in zwarte bessen, kiwi, citrusfruit (bijvoorbeeld sinaasappels, grapefruit) en aardbeien.
Foliumzuur is nodig voor de groei en de aanleg van je zenuwstelsel. Verder is foliumzuur belangrijk bij de aanmaak van rode bloedcellen. Foliumzuur zit bijvoorbeeld veel in spinazie, spruitjes en bloemkool, aardbeien en sinaasappels. Belangrijke mineralen zijn bijvoorbeeld kalium en ijzer. Kalium en ijzer spelen een belangrijke rol bij het goed houden van je bloeddruk. Kalium zit bijvoorbeeld in tomaat, sla en banaan. IJzer heb je nodig om zuurstof te vervoeren in je bloed. Op die manier krijgt je hele lichaam zuurstof. IJzer zit vooral in groene groente (bijvoorbeeld rucola-sla, spinazie en doperwten).
- bevatten belangrijke vitamines en mineralen.
- bevatten weinig kilocalorieën.
- bevatten veel vezels en zorgen er zo voor dat je darmen goed werken, zodat je goed kan poepen.
- verkleinen de kans op hart- en vaatziekten en kanker.
De meeste vitamines en mineralen moet je via je eten en drinken binnen zien te krijgen. Belangrijke vitamines in groente en fruit zijn bijvoorbeeld vitamine C en foliumzuur (vitamine B11).
Vitamine C zorgt voor een goede weerstand. Met een goede weerstand word je minder snel ziek. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam ijzer goed opneemt. Vitamine C zit vooral in boerenkool, bloemkool en rode paprika en in zwarte bessen, kiwi, citrusfruit (bijvoorbeeld sinaasappels, grapefruit) en aardbeien.
Foliumzuur is nodig voor de groei en de aanleg van je zenuwstelsel. Verder is foliumzuur belangrijk bij de aanmaak van rode bloedcellen. Foliumzuur zit bijvoorbeeld veel in spinazie, spruitjes en bloemkool, aardbeien en sinaasappels. Belangrijke mineralen zijn bijvoorbeeld kalium en ijzer. Kalium en ijzer spelen een belangrijke rol bij het goed houden van je bloeddruk. Kalium zit bijvoorbeeld in tomaat, sla en banaan. IJzer heb je nodig om zuurstof te vervoeren in je bloed. Op die manier krijgt je hele lichaam zuurstof. IJzer zit vooral in groene groente (bijvoorbeeld rucola-sla, spinazie en doperwten).
Per dag heb je dus 250 gram groente nodig. Maar meer groente eten mag altijd!
1 opscheplepel gekookte groente is ongeveer 50 gram. Voor 250 gram groente heb je dus ongeveer 5 opscheplepels gekookte groenten nodig. Voor 200 gram heb je ongeveer 4 opscheplepels nodig. Voor rauwkost, zoals sla, komkommer en tomaat, kun je rekenen dat 1 schaaltje ongeveer 50 gram is. Eet jij tussendoor tomaatjes, leg je plakjes komkommer of paprika tussen de boterham of heb je tussen de middag een groenteomelet gemaakt? De groente die jij bij je ontbijt, lunch of tussendoor eet, telt natuurlijk ook mee voor de groente die je elke dag nodig hebt. Elke dag heb je 200 gram fruit nodig. Als je per dag 2 porties fruit eet, kom je al snel aan de 200 gram. Maar meer fruit eten mag! Van heel klein fruit, zoals aardbeien en druiven telt een schaaltje als 1 portie (100 gram) fruit. Fruit kun je tussen je maaltijden door nemen, bij het ontbijt of als toetje. Fruit is lekker om los te eten. Verder kun je fruit in de yoghurt doen. Of in een frisse salade. Aardbeien zijn heerlijk op volkorenboterham. En wist je dat banaan en appel ook lekker zijn op je boterham? Hiernaast zie je 2 voorbeelden van 200 gram (2 porties) fruit. |
Een vruchtensap...
Vruchtensappen zijn gemaakt uit fruit. Sap kan vers fruit niet vervangen omdat bij het maken van sap voedingsstoffen verloren gaan. In fruit zitten bijvoorbeeld meer vezels dan in sap. En vezels zijn heel belangrijk. Je krijgt er een vol gevoel van en zorgen dat je goed kan poepen. En let op, want vruchtensappen bevatten van nature suiker en dus energie. In 1 groot glas sap zitten ongeveer 7 suikerklontjes! Omdat je van drinken niet zo snel vol raakt, drink je al snel veel. Zo krijg je dus ongemerkt veel kilocalorieën binnen. Je kunt fruit dus beter eten dan drinken!
In elke groente- en fruitsoort bevat weer andere voedingsstoffen die belangrijk zijn. En de ene soort bevat meer vezels dan de andere. Daarom is variatie heel belangrijk. Eet je verschillende groente- en fruitsoorten, dan krijg je genoeg voedingsstoffen binnen. Maar eet je elke dag alleen maar appels en sperziebonen, dan krijg je dus niet genoeg van alle voedingstoffen binnen. Groente kun je niet vervangen door fruit en fruit niet door groente. Je hebt elke dag groente én fruit nodig om alle goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Je kunt een dag waarop je weinig groente en fruit hebt gegeten dus niet goedmaken door op een andere dag extra veel groente en fruit te eten.
Als je op een dag meer groente en fruit eet is dat prima. Je kunt de volgende dag ook gewoon weer veel groenten en fruit nemen. Wat het lichaam ‘extra’ heeft aan vitamines uit groente en fruit, plas je uit. En een vitaminepil? Vitaminepillen kunnen groente en fruit niet vervangen. In groente en fruit zitten namelijk heel veel goede voedingsstoffen die niet allemaal in een vitaminepil gestopt kunnen worden. Alleen als je ziek bent en weinig eet, kan een vitaminepil goed zijn.
Je kunt groente en fruit vers of uit de diepvries eten. Wat je kiest maakt niet zoveel uit. De gezonde voedingsstoffen zitten er altijd in. Dus vers of uit de diepvries, het is beide even gezond. Groente uit blik of uit glas bevat vaak veel zout. Fruit uit blik bevat vaak toegevoegde suiker, waardoor het wel meer kilocalorieën bevat. Fruit en groente uit blik of glas kun je dus beter niet te vaak nemen.
Groente en fruit van het seizoen
Als je wilt letten op het milieu, dan kun je kiezen voor groente en fruit ‘van het seizoen’. Alle groente- en fruitsoorten hebben een periode in het jaar waarin ze klaar zijn om te oogsten. In Nederland zijn dat bijvoorbeeld asperges in het voorjaar en aardbeien in de zomer. In de periode dat ze worden geoogst en verkocht, zijn het seizoensproducten. Ze belasten het milieu dan minder dan buiten het seizoen. Sommige producten worden het hele jaar geoogst in Nederland. Bijvoorbeeld prei, witte kool en rode bieten. Deze groenten hebben geen speciaal seizoen.
Verder zijn er producten die uit het buitenland komen. Dat zijn geen Nederlandse seizoensproducten. Toch kunnen deze soorten groente en fruit een lage milieubelasting hebben, omdat het weinig energie kost om deze producten te verbouwen en te vervoeren.
Zo heeft een banaan weinig nodig om te groeien en komt het met de boot naar Nederland. Een boot is beter voor het milieu dan een vliegtuig. Kijk op de website van het Voedingscentrum voor informatie over seizoensgroenten.
Lukt het niet om genoeg groente en fruit te eten?
Als je het moeilijk vindt om genoeg groente en fruit te eten vraag je dan af hoe dat komt. Eet je te weinig groente? Misschien eet je thuis te vaak kant-en-klaar maaltijden of afhaalmaaltijden. Daar zit meestal veel te weinig groente in (en vaak te veel vet en zout). Eet dan een salade erbij. Ook kun je groente tussendoor nemen, zoals kleine tomaatjes en worteltjes. Of doe komkommer, paprika, sla en radijs op brood. Misschien vind je groente niet zo lekker en eet je er daarom niet genoeg van. Zoek dan met je ouders of verzorgers groenterecepten die je wel lekker lijken. Als je een groente die je niet lekker vindt anders klaarmaakt, dan kan het opeens wel goed smaken! Eet je te weinig fruit? Misschien eet je tussendoor ongezonde snacks, in plaats van fruit. Een goed voornemen is om elke dag fruit tussendoor te eten. Spreek met jezelf af: “Als ik trek heb, eet ik een appel”. Misschien vergeet je gewoon fruit te eten. Een vast fruit-moment helpt. Neem bijvoorbeeld altijd fruit na het eten. Of begin de dag met yoghurt, muesli en fruit. Aardbei, banaan en appel op brood is ook erg lekker.
Vruchtensappen zijn gemaakt uit fruit. Sap kan vers fruit niet vervangen omdat bij het maken van sap voedingsstoffen verloren gaan. In fruit zitten bijvoorbeeld meer vezels dan in sap. En vezels zijn heel belangrijk. Je krijgt er een vol gevoel van en zorgen dat je goed kan poepen. En let op, want vruchtensappen bevatten van nature suiker en dus energie. In 1 groot glas sap zitten ongeveer 7 suikerklontjes! Omdat je van drinken niet zo snel vol raakt, drink je al snel veel. Zo krijg je dus ongemerkt veel kilocalorieën binnen. Je kunt fruit dus beter eten dan drinken!
In elke groente- en fruitsoort bevat weer andere voedingsstoffen die belangrijk zijn. En de ene soort bevat meer vezels dan de andere. Daarom is variatie heel belangrijk. Eet je verschillende groente- en fruitsoorten, dan krijg je genoeg voedingsstoffen binnen. Maar eet je elke dag alleen maar appels en sperziebonen, dan krijg je dus niet genoeg van alle voedingstoffen binnen. Groente kun je niet vervangen door fruit en fruit niet door groente. Je hebt elke dag groente én fruit nodig om alle goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Je kunt een dag waarop je weinig groente en fruit hebt gegeten dus niet goedmaken door op een andere dag extra veel groente en fruit te eten.
Als je op een dag meer groente en fruit eet is dat prima. Je kunt de volgende dag ook gewoon weer veel groenten en fruit nemen. Wat het lichaam ‘extra’ heeft aan vitamines uit groente en fruit, plas je uit. En een vitaminepil? Vitaminepillen kunnen groente en fruit niet vervangen. In groente en fruit zitten namelijk heel veel goede voedingsstoffen die niet allemaal in een vitaminepil gestopt kunnen worden. Alleen als je ziek bent en weinig eet, kan een vitaminepil goed zijn.
Je kunt groente en fruit vers of uit de diepvries eten. Wat je kiest maakt niet zoveel uit. De gezonde voedingsstoffen zitten er altijd in. Dus vers of uit de diepvries, het is beide even gezond. Groente uit blik of uit glas bevat vaak veel zout. Fruit uit blik bevat vaak toegevoegde suiker, waardoor het wel meer kilocalorieën bevat. Fruit en groente uit blik of glas kun je dus beter niet te vaak nemen.
Groente en fruit van het seizoen
Als je wilt letten op het milieu, dan kun je kiezen voor groente en fruit ‘van het seizoen’. Alle groente- en fruitsoorten hebben een periode in het jaar waarin ze klaar zijn om te oogsten. In Nederland zijn dat bijvoorbeeld asperges in het voorjaar en aardbeien in de zomer. In de periode dat ze worden geoogst en verkocht, zijn het seizoensproducten. Ze belasten het milieu dan minder dan buiten het seizoen. Sommige producten worden het hele jaar geoogst in Nederland. Bijvoorbeeld prei, witte kool en rode bieten. Deze groenten hebben geen speciaal seizoen.
Verder zijn er producten die uit het buitenland komen. Dat zijn geen Nederlandse seizoensproducten. Toch kunnen deze soorten groente en fruit een lage milieubelasting hebben, omdat het weinig energie kost om deze producten te verbouwen en te vervoeren.
Zo heeft een banaan weinig nodig om te groeien en komt het met de boot naar Nederland. Een boot is beter voor het milieu dan een vliegtuig. Kijk op de website van het Voedingscentrum voor informatie over seizoensgroenten.
Lukt het niet om genoeg groente en fruit te eten?
Als je het moeilijk vindt om genoeg groente en fruit te eten vraag je dan af hoe dat komt. Eet je te weinig groente? Misschien eet je thuis te vaak kant-en-klaar maaltijden of afhaalmaaltijden. Daar zit meestal veel te weinig groente in (en vaak te veel vet en zout). Eet dan een salade erbij. Ook kun je groente tussendoor nemen, zoals kleine tomaatjes en worteltjes. Of doe komkommer, paprika, sla en radijs op brood. Misschien vind je groente niet zo lekker en eet je er daarom niet genoeg van. Zoek dan met je ouders of verzorgers groenterecepten die je wel lekker lijken. Als je een groente die je niet lekker vindt anders klaarmaakt, dan kan het opeens wel goed smaken! Eet je te weinig fruit? Misschien eet je tussendoor ongezonde snacks, in plaats van fruit. Een goed voornemen is om elke dag fruit tussendoor te eten. Spreek met jezelf af: “Als ik trek heb, eet ik een appel”. Misschien vergeet je gewoon fruit te eten. Een vast fruit-moment helpt. Neem bijvoorbeeld altijd fruit na het eten. Of begin de dag met yoghurt, muesli en fruit. Aardbei, banaan en appel op brood is ook erg lekker.
|
|
|
VOORGERECHT
Vul de ontbrekende woorden in: ijzer / kalium / 2 / vitamine c / 250 /
Om gezond en fit te blijven heb je vanaf dat je 14 jaar bent per dag................. gram groente en.......... porties fruit nodig. In groente en fruit zitten veel belangrijke vitamines en mineralen. ...................................... zorgt voor een goede weerstand. Ook zorgt het ervoor dat je lichaam goed............... opneemt. Een belangrijk mineraal in groente en fruit is................ Dit mineraal helpt je bloeddruk goed te houden.
HOOFDGERECHT
Beantwoord de 6 meerkeuzevragen in je LWM.
NAGERECHT
Zoek drie kleine recepten voor gezonde tussendoortjes die jij lekker vindt (en dus gezond zijn)
TUSSENGERECHT
Is het makkelijk om aan gezond en betaalbaar eten te komen? Welke verleidingen liggen er op de loer?
Om dat helder te krijgen kijk je bewust om je heen met de Food Bingo-kaart .
Heb jij hem vol in een dag?
Vul de ontbrekende woorden in: ijzer / kalium / 2 / vitamine c / 250 /
Om gezond en fit te blijven heb je vanaf dat je 14 jaar bent per dag................. gram groente en.......... porties fruit nodig. In groente en fruit zitten veel belangrijke vitamines en mineralen. ...................................... zorgt voor een goede weerstand. Ook zorgt het ervoor dat je lichaam goed............... opneemt. Een belangrijk mineraal in groente en fruit is................ Dit mineraal helpt je bloeddruk goed te houden.
HOOFDGERECHT
Beantwoord de 6 meerkeuzevragen in je LWM.
NAGERECHT
Zoek drie kleine recepten voor gezonde tussendoortjes die jij lekker vindt (en dus gezond zijn)
TUSSENGERECHT
Is het makkelijk om aan gezond en betaalbaar eten te komen? Welke verleidingen liggen er op de loer?
Om dat helder te krijgen kijk je bewust om je heen met de Food Bingo-kaart .
Heb jij hem vol in een dag?