Les 34
SLAAP
Slapen is een heel belangrijk onderdeel van onze leefstijl en maakt dat we overdag goed kunnen functioneren. Goed slapen is belangrijk voor je hersenen. Slaaptekort kan leiden tot slechte schoolprestaties. Jongeren zijn erg gevoelig voor slaapproblemen, als gevolg van hormonale veranderingen. Tijdens je slaap gebeurt er van alles in je hersenen. Op basis van je hersenactiviteit tijdens je slaap zijn er verschillende fases:
Fase 1: Je bent net in slaap bent gevallen, slaap je nog niet diep. Je hersenen zijn dan nog behoorlijk actief. Je doezelt in en je gedachten dwalen weg, maar je kan nog wel heel makkelijk weer wakker worden.
Fase 2: nadat je in slaap bent gevallen, ga je wat dieper slapen. Het is je lichte slaap. Van geluiden word je niet zomaar meer wakker, maar wakker worden gaat nog relatief makkelijk.
Fase 3: je hersenen zijn nu waarschijnlijk druk bezig met het verwerken van de dag, maar kunnen niet meer snel reageren op dingen die in je omgeving gebeuren. Je lichaam is nu heel ontspannen.
Fase 4: is de fase waarin je vaak uitgebreide dromen krijgt. De hersenactiviteit lijkt wakker, maar je slaapt wel door en bent ook nu moeilijk te wekken. Je hart gaat weer sneller kloppen, maar wel onregelmatig. Je haalt ook onregelmatig adem. Je ogen maken soms hele snelle bewegingen, daarom noemen we dit ook de REM slaap (= Rapid Eye Movement oftewel ‘snelle oogbewegingen’) Mensen die geen REM slaap hebben, worden moe, geïrriteerd en kunnen slecht nieuwe dingen leren. Daarnaast is deze fase belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Je droomt niet alleen tijdens de REM slaap het gebeurt ook soms tijdens een ander slaapfase.
Als je één keer alle slaapfases hebt doorlopen, noem je dat een slaapcyclus. Na de REM-slaapfase begint de slaapcyclus opnieuw bij fase 1 of 2. In het begin herhaal je ook nog fase 3 maar aan het eind van de nacht niet meer. Tijdens één nacht doorloop je gemiddeld 4 tot 5 complete slaapcycli. Tenminste, als je op tijd naar bed bent gegaan. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt verandert als je ouder wordt.
Iedereen heeft een eigen moment waarop je het makkelijkst kunt gaan slapen en kunt opstaan. Deze verschillen in slaappatronen noemen we chronotypen. Je chronotype wordt vooral bepaald door je biologische klok. Mensen met een laat chronotype kunnen ‘s avonds pas erg laat in slaap komen en staan ‘s ochtends laat op. Mensen met een vroeg chronotype gaan juist erg vroeg naar bed en staan ‘s ochtends ook weer vroeg op. De biologische klok zit vlak boven het kruispunt van je beide oogzenuwen. Hij bestaat uit ongeveer 20.000 hersencellen. De klok regelt het moment waarop je het beste kunt slapen en weer wakker kunt worden. De klok stuurt ook andere ritmes in je lichaam aan. Bijvoorbeeld je lichaamstemperatuur, hoe snel je kunt reageren en hoe goed je kunt rekenen.
Slaaptips
De meeste tieners tussen de 12 en 14 jaar hebben minimaal 9 tot 9,5 uur slaap nodig om de volgende ochtend weer uitgerust op school te verschijnen. Als je vaak laat in slaap valt of moeilijk wakker wordt ‘s morgens, zorg er dan voor dat je ’s avonds zo weinig mogelijk (blauw) licht ziet in de laatste twee uren voordat je wil gaan slapen. Leg je smartphone, tablet of computer weg en kijk liever ook geen televisie meer. Sport en game niet meer vlak voordat je gaat slapen. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Drink geen energiedrankjes en cola. Beide drankjes bevatten niet alleen te veel suiker, maar ook de stof cafeïne. Zorg ervoor dat je handen en voeten lekker warm zijn voordat je gaat slapen. Wordt je wakker en val je daarna weer moeilijk in slaap dan kun je altijd je ademhaling tellen (zie les stress) want een vol hoofd, stress en angst helpt ook niet bij een gezonde nachtrust.
Fase 1: Je bent net in slaap bent gevallen, slaap je nog niet diep. Je hersenen zijn dan nog behoorlijk actief. Je doezelt in en je gedachten dwalen weg, maar je kan nog wel heel makkelijk weer wakker worden.
Fase 2: nadat je in slaap bent gevallen, ga je wat dieper slapen. Het is je lichte slaap. Van geluiden word je niet zomaar meer wakker, maar wakker worden gaat nog relatief makkelijk.
Fase 3: je hersenen zijn nu waarschijnlijk druk bezig met het verwerken van de dag, maar kunnen niet meer snel reageren op dingen die in je omgeving gebeuren. Je lichaam is nu heel ontspannen.
Fase 4: is de fase waarin je vaak uitgebreide dromen krijgt. De hersenactiviteit lijkt wakker, maar je slaapt wel door en bent ook nu moeilijk te wekken. Je hart gaat weer sneller kloppen, maar wel onregelmatig. Je haalt ook onregelmatig adem. Je ogen maken soms hele snelle bewegingen, daarom noemen we dit ook de REM slaap (= Rapid Eye Movement oftewel ‘snelle oogbewegingen’) Mensen die geen REM slaap hebben, worden moe, geïrriteerd en kunnen slecht nieuwe dingen leren. Daarnaast is deze fase belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Je droomt niet alleen tijdens de REM slaap het gebeurt ook soms tijdens een ander slaapfase.
Als je één keer alle slaapfases hebt doorlopen, noem je dat een slaapcyclus. Na de REM-slaapfase begint de slaapcyclus opnieuw bij fase 1 of 2. In het begin herhaal je ook nog fase 3 maar aan het eind van de nacht niet meer. Tijdens één nacht doorloop je gemiddeld 4 tot 5 complete slaapcycli. Tenminste, als je op tijd naar bed bent gegaan. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt verandert als je ouder wordt.
Iedereen heeft een eigen moment waarop je het makkelijkst kunt gaan slapen en kunt opstaan. Deze verschillen in slaappatronen noemen we chronotypen. Je chronotype wordt vooral bepaald door je biologische klok. Mensen met een laat chronotype kunnen ‘s avonds pas erg laat in slaap komen en staan ‘s ochtends laat op. Mensen met een vroeg chronotype gaan juist erg vroeg naar bed en staan ‘s ochtends ook weer vroeg op. De biologische klok zit vlak boven het kruispunt van je beide oogzenuwen. Hij bestaat uit ongeveer 20.000 hersencellen. De klok regelt het moment waarop je het beste kunt slapen en weer wakker kunt worden. De klok stuurt ook andere ritmes in je lichaam aan. Bijvoorbeeld je lichaamstemperatuur, hoe snel je kunt reageren en hoe goed je kunt rekenen.
Slaaptips
De meeste tieners tussen de 12 en 14 jaar hebben minimaal 9 tot 9,5 uur slaap nodig om de volgende ochtend weer uitgerust op school te verschijnen. Als je vaak laat in slaap valt of moeilijk wakker wordt ‘s morgens, zorg er dan voor dat je ’s avonds zo weinig mogelijk (blauw) licht ziet in de laatste twee uren voordat je wil gaan slapen. Leg je smartphone, tablet of computer weg en kijk liever ook geen televisie meer. Sport en game niet meer vlak voordat je gaat slapen. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Drink geen energiedrankjes en cola. Beide drankjes bevatten niet alleen te veel suiker, maar ook de stof cafeïne. Zorg ervoor dat je handen en voeten lekker warm zijn voordat je gaat slapen. Wordt je wakker en val je daarna weer moeilijk in slaap dan kun je altijd je ademhaling tellen (zie les stress) want een vol hoofd, stress en angst helpt ook niet bij een gezonde nachtrust.
|
|
|
VOORGERECHT
1. Waarom is slapen belangrijk voor je welzijn? 2. Welke slaapfase is het belangrijkste voor de ontwikkeling van de hersenen? 3. Hoeveel slaapfase zijn er? 4, Hoeveel slaapcyclussen heb je gemiddeld per nacht? 5. Hoeveel slaapuren heeft een 12 t/m 14 jarige gemiddeld nodig om goed te kunnen leren? 6. Ben jij een vroeg of laat chronotype, leg uit? HOOFDGERECHT Maak de werkbladen in je LWM en krijg inzicht in (jou) goede en slecht slaapgewoonten. NAGERECHT Verbind vraag en antwoord. TUSSENGERECHT Hoe zit het met jouw dromen? Schrijf op in je LWM. Wist je dat? Je organen een eigen ‘klok’ of ritme hebben? Dit wordt ook wel de orgaanklok genoemd. Je organen zijn elk op een ander tijdstip het meest actief en rusten twaalf uur later. Wanneer een orgaan actief is, zijn ook de emoties en die horen bij dit orgaan aanwezig. Zo kun je aan je lichaam merken wat niet in balans is. Dikke darm: schuldgevoelens loslaten Maag: beste tijd om te eten Milt: gebruik nu actief je hersenen of ga sporten Hart: tijd voor plezier, doe iets leuks of spreek af met je bestie Dunne darm: niet te moeilijk meer doen, lichte taken verrichten en blijf bewegen Blaas: tijd voor vocht, soep, thee of water Nieren: zorg dat je nu wat gas terugneemt en een lichte maaltijd eet Pericard: tijd om je klaar te maken voor het slapen, bouw je dag rustig af 3-voudige verwarmer: tijd voor de eerste slaapfases, heb je zorgen of verdriet ga dan juist op tijd naar bed en ben lief voor jezelf Galblaas: deze werkt het bet als je slaapt, want zorgt ervoor dat je de volgende dag weer vol zelfvertrouwen opstart en makkelijker de juiste keuzes kunt maken Lever: hopelijk ben je in diepe slaap want dit is een herstelfase, en het moment waarop je boosheid en frustraties kan verwerken. |